Katsugen undo staat voor ‘spontane beweging die de natuurlijke orde in het lichaam herstelt’. Deze reeks oefeningen is één van de meest effectieve manieren om je lichaam te openen en ontspannen. Alle mogelijke spanningen komen vanzelf vrij en achteraf voelt je lichaam meer vitaal, ontspannen en levend aan.

Als je met heel veel spanning rondloopt kan het zijn dat deze oefening je in eerste instantie het gevoel geeft dat je meer moe, zwaar en loom bent. Dat toont je dan hoe het echt met je gesteld is op dat moment. Het voordeel is dat je lichaam dan helemaal voorbereid is om dieper te kunnen rusten.

De katsugen undo bestaat uit drie delen:
1. twee voorbereidende oefeningen
2. induceren van de spontane beweging
3. terug centeren

Hieronder vind je wat foto’s en uitleg hoe je die oefening zelf kunt doen. Mogelijks verschijnt er binnenkort een filmpje hierover op deze site. We houden je op de hoogte.

1. Twee voorbereidende oefeningen.

eerste oefening
(a) Zit op je knieën op een matje.  De afstand tussen de knieën mag niet te groot en ook niet te klein zijn: als je twee vuisten tussen je dijen (ongeveer halverwege) kunt plaatsen is het goed.  Als je het moeilijk vindt om op je knieën te zitten kun je ook zitten op de vloer of op een stoel, of de oefeningen rechtstaand uitvoeren.

(b) Ongeveer drie vingerbreedtes onder het borstbeen, kun je een plekje vinden dat gemakkelijker kan ingedrukt worden dan de omliggende omgeving.  Plaats de eerste drie vingers van elke hand op deze plaats zodat de vingertoppen overlappen en zodat de middelste vingers op de voorheen beschreven zachtere plaats zitten.

(c) Adem diep in en dan adem je traag uit door de mond.

Terwijl je uitademt buig je voorover, op zo’n manier dat je vingers zachtjes naar binnen gedrukt worden.  Zorg ervoor dat je volledig bent uitgeademd op het moment dat je niet verder meer kunt vooroverbuigen.  Als je volledig uitgeademd bent, ontspan dan plotseling je vingers en je lichaam volledig.  Als je dit drie of vier keer doet, zal de solar plexus ontspannen en zul je spontaan beginnen
geeuwen of boeren.

tweede oefening
Je begint met een volledige inademhaling.  Dan blokkeer je de ademhaling en draai je de volledige wervelkolom om zijn as (van aan je hoofd tot je stuit). Let er vooral op dat je bekken naar voor blijft wijzen, zodat de torsie echt in je wervelkolom gebeurt en niet in je heupen.  Draai langzaam, en als het punt van maximale spanning is bereikt, ontspan je plotseling terwijl je spontaan uitademt en terug draait. Doe dit drie tot vier keer aan elke zijde.

Deze twee oefeningen ontspannen de plexus solaris.

2. inductie van katsugen undo:

 

1. Houd je duim tussen je vingers in de vorm van een vuist.  Terwijl je inademt, hef je beide armen zo dat je bovenarmen zich ongeveer op schouderhoogte bevinden.  Terwijl je uitademt, duw je je armen naar achter als om je schouderbladen samen te brengen.  Je borstkas opent zich en terwijl je uitademt maak je een zachte aangeblazen ‘haaaaa’ klank.  Doe het op zo’n manier dat je volledig bent uitgeademd op het moment dat de maximale spanning in de beweging is opgebouwd.  Als dit punt van maximale spanning is bereikt, ontspan je plotseling.  De hele oefening wordt gedaan zonder onderbreking. Doe dit maximaal drie maal na elkaar.

2. Neem een gemakkelijke houding aan (geknield, zittend, liggend of zelfs staand).  Sluit je ogen.  Ontspan volledig en denk aan niets in het bijzonder.  Er zullen zich spontaan bewegingen voordoen (= katsugen undo).  Als deze bewegingen zich voordoen, probeer ze dan niet te controleren, maar laat ze spontaan en natuurlijk hun gang gaan.  De spontane bewegingen komen gemakkelijker op gang door je uit te rekken, geluid te maken, gezichten te trekken, jezelf dooreen te schudden,…

3. als de bewegingen stoppen

 

Deze spontane bewegingen zullen vroeger of later stoppen, maar je kunt ze ook laten ophouden op gelijk welk moment.  op het einde van deze bewegingen of om deze bewegingen te laten ophouden doe je het volgende:

1. haal diep adem
2. adem diep in en adem dan licht uit alsof het uit je maag komt terwijl je een geluid dat klinkt als ‘hmmmp’ maakt.  ondertussen duw je je adem naar beneden in je onderbuik.  dit geluid moet nogal kort zijn en daarna afgebroken worden in de keel (zodat je stopt met ademen).  dit geluid laat je komen uit de bodem van je maag.
3. terwijl je de spanning in je onderbuik houdt, open je één voor één de ogen en dan adem je verder uit.
4. na het openen van de ogen blijf je waar je bent en je blijft ontspannen.  na een tijdje, als de bewegingen lijken verder te gaan, of je voelt je wat draaierig, sla dan met je rechterhand op de voorkant van je linker schouder.  daarna kun je opstaan.

katsugen undo herstelt op een spontane manier de natuurlijke orde van het lichaam

 

katsugen undo werd ontwikkeld door haruchika noguchi